Významné faktory dlouhověkosti

18.07.2013 23:46

V roce 1975 byla ve Spojených státech provedena studie týkající se dlouhověkosti dvěma významnými badateli, Breslowem a Bellocem. 6 900 obyvatel Alameda County v Kalifornii vyplnilo obsáhlé dotazníky týkající se životního stylu. Tito lidé byli poté sledováni po dobu 9 let, aby se ukázalo, kdo přežil a kdo zemřel. Nakonec bylo identifikováno sedm základních zdravotních návyků, které byly dány do souvislosti s dlouhověkostí:

1. Dostatek spánku, 7-8 hodin denně

2. Snídaně každý den

3. Pravidelnost v jídle, nepopojídání mezi jídly

4. Střídmá konzumace alkoholu nebo abstinence

5. Nekouření

6. Optimální hmotnost

7. Pravidelný pohyb

1. Dostatek spánku, 7-8 hodin denně

Nedostatek spánku je stresorem číslo jedna, který poškozuje jak tělesné, tak i duševní zdraví. Únava má následující účinky:

 

Duševní - zhoršená paměť

Emocionální - postižený se snáze rozčílí nebo podléhá frustraci

Sociální - s postiženým je těžší dobře vycházet

Produktivita - menší iniciativa a efektivita

Bezpečnost - menší ostražitost, nižší schopnost úsudku, více nehod

Zdraví - oslabený imunitní systém

Lidé, kteří spí 7-8 hodin denně, mají nižší míru úmrtnosti než ti, kteří spí méně.

2. Snídaně každý den

Snídaně by měla být nejdůležitějším jídlem dne. Její výhody jsou:

 

- dodává výživu a energii tělu a mysli

- prodlužuje dobu udržení pozornosti a zvyšuje schopnost učit se

- ti, kdo snídají, mívají méně nehod

- pomáhá předejít polednímu „vyhoření“

-snižuje chuť na méně výživná jídla mezi hlavními pokrmy

- lidé v této studii, kteří snídali, žili déle než ti, kteří nesnídali

3. Pravidelnost v jídle, nepopojídání mezi jídly

Svačinky zpravidla obsahují vysoký podíl tuků, soli, cukru a kalorií. Svačinky bývají chudé na obsah – vlákniny, vitamínů a minerálů. Často nahrazují výživnější stravu většinou podávanou v době hlavního jídla. Jejich časté pojídání zvyšuje výskyt zubního kazu.

4. Střídmá konzumace alkoholu nebo abstinence

Z lékařského hlediska je správným postojem k alkoholu úplná abstinence, protože je to jed. Existují nesčetné důkazy o jeho škodlivých účincích v mnoha lékařských a sociálních aspektech. Alkoholismus je považován za veřejný zdravotní problém číslo JEDNA.

Navzdory jasným důkazům bylo pití malého množství alkoholu, zejména červeného vína, po mnoho let propagováno v médiích, a také ze strany lékařů. Dělo se tak na základě jedné studie provedené ve Francii. Tato studie se stala předmětem velkého zájmu, ale i kritiky. Dnes je tento jev známý jako „Francouzský paradox“. Bylo zjištěno, že Francouzi trpí relativně menším výskytem onemocnění věnčitých cév, přestože jejich strava obsahuje poměrně mnoho saturovaných tuků. Došlo se k závěru, že hlavním faktorem tohoto jevu je vysoká konzumace červeného vína ve Francii. Červené víno obsahuje polyfenoly, jako resveratrol, quercetin a procyanidin, které mají příznivý vliv na srdeční činnost a oběhový systém. Tyto složky, nazývané také fytochemikálie, se nacházejí ve velkém množství v barevné slupce červených hroznů, bobulí, ovoce, ale rovněž ve vlašských ořeších, olivovém oleji a v jiných rostlinách.

Někteří výzkumníci přisoudili přínosy z červeného vína samotnému alkoholu. Celkem vzato neexistuje mezi lékaři shoda ohledně souvislosti mezi požíváním malého množství alkoholu a dlouhověkostí. Je zřejmé, že celkový životní styl lidí z Jižní Francie má také vliv na dlouhověkost. Patří sem faktory jako mírné klima, sociální chování a podpora, vysoká konzumace ovoce a zeleniny, více pohybu venku na vzduchu ve volném čase, atd.

Skutečností zůstává, že Breslow a Belloc objevili pozitivní vztah mezi abstinencí nebo pitím malého množství alkoholu a dlouhověkostí. Jak bylo uvedeno výše, mohou k této souvislosti přispívat různé faktory.

Následuje důležitá otázka: Lze doporučit pití malého množství červeného vína nebo jiných alkoholických nápojů kvůli prodloužení života? Jasná odpověď zní NE. Jsou mnohé důvody pro takové rozhodnutí:

1. Škodlivých důsledků pití alkoholu je mnohem více než výhod.

2. Existují mnohem lepší způsoby, jak chránit srdce a prodloužit si život dodržováním zdravého životního stylu.

3. Bible jasně doporučuje abstinenci od fermentovaného vína:

„Nehleď na víno, jak se rdí, jak jiskří v poháru. Vklouzne hladce a nakonec uštkne jako had a štípne jako zmije.“ (Přísloví 23,31.32)

A nakonec bychom měli vzít v úvahu následující závěr Světové zdravotnické organizace (WHO):

„Přestože pravidelná nízká nebo umírněná konzumace alkoholu chrání před onemocněním věnčitých cév, jiná srdečně-cévní a zdravotní rizika spojená s alkoholem nepodporují všeobecné doporučení jeho požívání.“ (Strava, výživa a prevence chronických onemocnění, Světová zdravotnická organizace, WHO, 2003; Diet, Nutrition and Prevenion of Chronic Diseases, WHO, 2003, p. 90).

5. Nekouření

Není pochyb o tom, že kouření poškozuje zdraví mnoha způsoby.

Ministerstvo zdravotnictví uvádí, že „kouření je jediná největší preventabilní příčina předčasného úmrtí.“ V roce 2002 způsobilo kouření 20 % všech případů smrti v USA – 430 000 předčasných úmrtí.

Kuřák ztratí 1 den života na každých 8 dní, kdy kouří.

Kouření zvyšuje riziko srdečních onemocnění, rakoviny, mrtvice, rozedmy, vysokého krevního tlaku, vředů a nachlazení.

Kouření během těhotenství může být příčinou nízké porodní váhy dítěte a porodních defektů (tělesných a mentálních).

6. Optimální hmotnost

S překvapením pozorujeme, kolik mužů je hrdých na své mohutné bříško! Avšak optimální váha se pohybuje v určitém rozmezí. Obezita je známý rizikový faktor různých nemocí a projeví se posléze i na délce života. Zde je několik krátkých a praktických doporučení pro ty, kdo chtějí zhubnout a dosáhnout optimální váhu:

1. Vyhýbejte se nárazovým dietám. Přijměte zdravý životní styl, který budete moci dodržovat po celý život. Doporučuje se úbytek váhy o 250-500g za týden.

2. Vybírejte si jídla s nízkým obsahem tuku, zejména živočišného.

3. Vyhýbejte se dezertům, svačinkám a jídlům s vysokým obsahem cukru.

4. Jezte více ovoce a zeleniny: doporučuje se 5 a více porcí ovoce a zeleniny denně.

5. Jezte celozrnný chléb a obiloviny.

6. Nevynechávejte jídla; to vede později k přejídání.

7. Jezte vydatnou snídani, menší večeři a vyhýbejte se jedení v noci.

8. Buďte fyzicky aktivní 30-60 minut denně.

9. Odpočívejte dostatečně a udržujte stres pod kontrolou.

10. Využijte pomoc rodiny, přátel a podpůrných skupin.

7. Pravidelný pohyb

Důležité zjištění bylo, že ze všech zdravých návyků, předpovídal v této studii dlouhověkost nejlépe pravidelný pohyb. Pohyb podporuje naše zdraví mnoha způsoby, zejména zlepšením krevního oběhu, ale ovlivňuje také přímo metabolismus v buňkách. Zde je shrnutí přínosů pohybu:

• Zlepšuje vzhled těla a zvyšuje sílu

• Posiluje srdeční sval

• Zlepšuje krevní oběh

• Zvyšuje obsah minerálů v kostech

• Snižuje krevní tlak

• Pomáhá snížit váhu při obezitě

• Zvyšuje HDL-cholesterol v krvi

• Diabetikům pomáhá udržet cukr v krvi pod kontrolou

• Pomáhá ovládat stres

• Posiluje imunitní systém

• Vyvolává pocit pohody

Pohyb je natolik významný při prevenci chronických onemocnění – společně se stravou –, že Světová zdravotnická organizace zahrnula doporučení týkající se pohybu do své zprávy o výživě.

„Přestože původním záměrem Konzultace bylo zkoumat a vytvořit doporučení pro stravu a výživu v prevenci chronických onemocnění, byla diskutována i potřeba dostatečné fyzické aktivity, která je proto v této zprávě zdůrazněna.“ (Strava, výživa a prevence chronických onemocnění, Světová zdravotnická organizace, WHO, 2003; Diet, Nutrition and Prevenion of Chronic Diseases, WHO, 2003, p. 3).

Výzkumy ukazují, že každou hodinou, kdy cvičíte, prodlužujete si život o dvě hodiny v průměru.

Aktivní lidé jsou méně nemocní, mají více energie, udržují lépe svou váhu pod kontrolou, lépe se vyrovnají se stresem a zdá se, že přistupují pozitivněji k sobě samému.

Fyzická aktivita má tu výhodu, že ji mohou provozovat prakticky všichni lidé, kteří se mohou pohybovat, a nevyžaduje zvláštní vybavení. Často vyvstane otázka, jaké cvičení je nejlepší a kolik je ho zapotřebí? V tomto ohledu existuje několik základních principů:

1. Cvičení by mělo být bezpečné a nemělo by vyžadovat vysoké výdaje. Chůze na čerstvém vzduchu nebo práce na zahradě patří k těm nejlepším. Nejen kvůli samotnému cvičení, ale také kvůli čerstvému vzduchu a duševní činnosti s tím spojené. Pro mysl je dobré uvažovat o Božím stvoření, o barevných květech a zpěvu ptáků. Nedoporučují se druhy cvičení, kde se soutěží.

2. Cvičit by se mělo pravidelně, pokud možno každý den. Dokonce i mírná fyzická aktivita se významně projeví na zdraví a dlouhověkosti, je-li prováděna pravidelně. Různé každodenní aktivity mají kumulativní efekt.

„Každý dospělý by měl v souhrnu věnovat 30 a více minut fyzické aktivitě mírné intenzity po většinu dní, v lepším případě každý den v týdnu.“ (Centrum pro kontrolu nemocí a prevenci, Americká akademie sportovního lékařství; Center for Disease Control and Prevention, and the American College of Sports Medicine).

3. Cvičení by nemělo být vyčerpávající, ale příjemné a mělo by se postupně zvyšovat.

Závěr:

Lidé, kteří dodržovali 6-7 zdravých návyků žili o 10-12 let déle než ti, kteří dodržovali 0-3 zdravé návyky.

Průměrný člověk by mohl zvýšit očekávanou délku svého života o 5 let, kdyby přijal zdravější životní styl.

Ti, kdo vedou zdravý životní styl, se těší takovému zdraví, jako by byli o 20-30 let mladší než ti, kdo zdravý životní styl nevedou.

 

z materiálů MUDr. Jochena Hawlitschka